Opvarmningstips : FUTURO™ Brand : 3M Danmark

FUTURO™ har allieret sig med verdens eneste femdobbelte ITU-vinder: Javier Gómez
Cykler
Flere oplysninger
Svømmer
Flere oplysninger
Løber
Flere oplysninger

1
2
3
4

Forberedelse er afgørende

Uanset hvilken slags træning du kan lide – og uanset om du konkurrerer på højt niveau ligesom Javier eller blot dyrker sport, fordi det er sjovt, sundt og socialt – er op- og nedvarmning afgørende for, at du kan præstere dit bedste og undgå skader.

Derfor har vi fundet en førende idrætsfysioterapeut, som kan komme med tips og nyttig viden om indledende og afsluttende øvelser. Nogle få ekstra trin i din rutine kan nemlig godt gøre en stor forskel.

Gå til:

Tips til de yngre

Den bedste sportstræning begynder tidligt

De fleste af verdens bedste atleter udvikler en passion for sport tidligt i livet, og den tidlige konkurrenceerfaring kan gøre en stor forskel senere hen. Det er dog også vigtigt for unge sportsmænd og -kvinder at gribe tingene klogt an. Sørg for, at dine muskler og led er helt opvarmede inden træningspassene, så du kan få mest muligt ud af din sport. Det kan nemlig hjælpe dig med at undgå lange skadespauser, så du bedre kan fortsætte med at lære, forbedre dig og – vigtigst af alt – have det sjovt.

Husk derfor at spare på kræfterne og ikke lade dig rive med for tidligt, når du træner. Bevaring af energiniveauet er noget, de ældre atleter har lært med erfaringen, og det kan hjælpe dig med at holde et stabilt tempo hele vejen til mållinjen. At gøre den kloge træning en del af din rutine tidligt i din udvikling er med til at give dig de bedste chancer for succes senere i livet. Hvem ved, hvad det kan føre til?

Gode tips til dem på under 40:

Tip nr. 1

Hvis du har mulighed for det, så få dig en træner. En træners erfaring og råd med hensyn til teknik, strategi, træningsprogrammer, ernæring og sportspsykologi vil hjælpe dig med at gøre hurtigere fremskridt.

Tip nr. 2

Udvikl først teknikken – derefter fysikken. Hvis du lærer den rigtige teknik, inden du presser dig selv til at præstere, får du de bedste resultater, samtidig med at risikoen for skader mindskes. Det er de grundlæggende færdigheder og bevægelser, du bygger videre på og forbedrer år efter år. Din bevægelsesøkonomi vil være bedre, hvilket hjælper dig med at spare på energien, så du har den, når du har mest brug for den.

Tip nr. 3

Øg træningsmængden langsomt og støt. Hvis intensiteten af dine træningspas øges for hurtigt, vil risikoen for langsommere fremskridt på grund af skader eller overbelastninger være markant større. Giv din krop den tid og hvile, den skal bruge for at vænne sig til træningen.

Tip nr. 4

Tålmodighed er meget vigtigt. Det kræver tid og en dedikeret indsats at lære effektive strategier og teknikker. Du vil opleve både gode og dårlige dage, så lad dig ikke frustrere for meget af skuffelser – de er vigtige muligheder for at lære!

Tip nr. 5

Tro på dine evner! Husk på, at selv de bedste atleter var nødt til at starte et sted. Tid og øvelse er altafgørende, hvis du vil være en mester i din sport.

Tip nr. 6

Først fart, dernæst modstandskraft. Sportsgrene, der kræver korte spurter og energiudbrud, egner sig godt til yngre sportsfolk, da den modstandskraft, man har brug for i udholdenhedssport ofte udvikles med tiden.

Tip nr. 7

Hav det sjovt! Husk altid på, hvorfor du konkurrerer. Lad være med at gøre det for at imponere andre – gør det for din egen skyld. Uanset om det er for at udfordre dig selv, for at forfølge din drøm, for at få nye venner eller for at komme i fysisk topform, så er det vigtigt at gøre det, fordi du nyder det.

Tips til de ældre

Det er aldrig for sent at blive bedre

Et godt op- og nedvarmningsprogram er endnu vigtigere, når man er over 40. Belastningsskader og muskelforstrækninger kan være længere tid om at hele, men nogle få simple ændringer i din rutine kan hjælpe dig til at få mest muligt ud af din sport og undgå lange pauser.

For de ældre sportsudøvere er nærende kost afgørende for sundheden og præstationerne. Spiser du flere grønne grøntsager og basiske frugter (for eksempel mango, papaja, melon og dadler), vil det hjælpe med at nedbringe syreniveauet i din krop og den hastighed, du mister muskelvæv og knogletæthed med. Det er også en god idé at tage den mere med ro med hensyn til de eksplosive, hurtighedskrævende sportsgrene og i stedet fokusere på styrketræning.

Gode tips til dem på over 40:

Tip nr. 1

Du bør være træt efter træningen, men ikke ligefrem udmattet. Stop i god tid, inden du når din grænse.

Tip nr. 2

Træn ikke intensivt mere end tre gange om ugen. Af og til er to gange rigeligt.

Tip nr. 3

Vær opmærksom på din krops restitutionstid, og find den træningsmængde, der passer til dig. Hvis du er længere tid om at restituere mellem træningerne, så mindsk træningsintensiteten eller -hyppigheden.

Tip nr. 4

Træn intensivt i 2-3 uger, og hold derefter en uges pause, så du kan restituere helt.

Tip nr. 5

Giv dig selv støtte. De rette støttebind eller -skinner kan yde beskyttelse ved svækkede led eller tilbagevendende muskelproblemer. Du kan sagtens gøre de ting, du holder af, når bare du har det rette udstyr og sørger for at holde dig i form.

Tips til op- og nedvarmning

Under opvarmningen øges din puls og lungefunktion gradvist, så blodet pumpes rundt i kroppen, og du bliver klar til din træning. Udfør en række bevægelser, der forbereder dig på den specifikke sport ved at løsne de muskelgrupper, du skal bruge, så risikoen for forstrækninger og fibersprængninger mindskes. Nedvarmningsfasen bør bestå af lignende bevægelser, men i et lavere tempo og med mindre intensitet, da målet er at strække og afslappe musklerne.

Cykl bedre

Det vil måske overraske dig at læse, at cykling primært belaster den nederste del af ryggen. Dine håndled, knæ og lægmuskler er dog i høj grad også udsatte, hvilket er godt at huske på i forbindelse med op- og nedvarmningen.

Udvid
Her er nogle tips til at komme i gan
- Begynd med en ikke-specifik opvarmningsøvelse – eksempelvis en let joggingtur.
- Sæt dig derefter op på cyklen. Brug fem minutter på gradvist at få lidt varme i kroppen og blive en anelse forpustet. Dette gør du ved at øge modstanden på motionscyklen eller ved at køre i bakker på en rigtig cykel, så der er intervaller med arbejde og hvile – eller blot ved at øge og sænke farten på en flad strækning.
- Din opvarmning kan med fordel også indeholde nogle højhastighedsintervaller, hvor du står op – med hvile mens du sidder på sadlen.
- Brug overkroppen, mens du vipper cyklen fra side til side.
- Hvis du kan, så træd på pedalerne med skiftevist tæer og hæle.
Efter træningen eller konkurrencen er det klogt at nedvarme:
- Sid på sadlen med rank ryg, og bliv ved med at cykle i nogle få minutter.
- Stræk dine ben og din overkrop, når du er steget af cyklen.
- For at forebygge eller afhjælpe rygsmerter kan du lave liggende rygstrækninger, der styrker rygmusklerne, samt kobrastillingen, hvor du ligger på maven og med armenes hjælp løfter overkroppen op, mens lænden bliver på gulvet.
Hvis du oplever smerter i et bestemt led, men gerne vil bibeholde dit træningsniveau, kan du overveje at bruge støttende udstyr. FUTURO™ Sport knæstøtte med fugtighedskontrol eller FUTURO™ Sport knæstrop kan beskytte dine knæ mod overbelastning. Ved ankelproblemer og som beskyttelse mod nye skader kan du bruge FUTURO™ Comfort Lift ankelstøtte, mens du for at få komfortabel beskyttelse og fast støtte til håndled, der har været i gipsskinne, eller som er skadede eller svækkede og derfor har brug for stiv stabilisering, kan bruge FUTURO™ Custom Dial håndledsstøtte justerbar.

Svøm bedre

Svømmere kan drage fordel af en mere generel opvarmning af hele kroppen på omkring 10-15 minutter. Vær særligt opmærksom på bevægeligheden af skuldre og overkrop. Du kan kombinere øvelser ved bassinkant med øvelser i svømmebassin.

Udvid
Her er nogle tips til at komme i gang:
- Start ved bassinkanten, hvor du kan varme let op ved at bruge modstandsbånd eller lignende – dette øger bevægeligheden.
- Gennemfør seks minutters intervaltræning i vandet – et minut med hurtig svømning og to minutter med langsom.
- Hurtige skift mellem svømmestile fungerer også godt – du kan for eksempel skifte mellem crawl og rygcrawl.
- Nedvarmningssvømningen kan være nogle langsomme bassinlængder med hyppig vejrtrækning og alle de svømmetag, du brugte under træningen.
- Når du er kommet op af bassinet, kan du fokusere på nogle strækøvelser, hvor du bruger hele kroppen.
Svømning belaster typisk ikke leddene og musklerne så meget, men overvej at bruge støtteudstyr som for eksempel FUTURO™ Sport justerbar håndledsstøtte eller FUTURO™ Comfort Lift albuestøtte, hvis du oplever smerter i håndled eller albue. Disse kan hjælpe dig under træningen, men er ikke altid tilladte ved konkurrencer.

Løb bedre

Løb er en sport, der belaster de bærende led meget, så denne form for aktivitet fører også til flere skader og overbelastninger end nogen anden. Op- og nedvarmning er derfor meget vigtigt for vellykket træning og konkurrence. Opvarmningen bør vare ca. 10-15 minutter. Start med lunten og øvelser, der øger leddenes bevægelighed.

Udvid
Derefter kan du blive mere specifik:
- Opvarm musklerne og leddene i benene med svingninger, hop og step-ups.
- Øvelser med små og store hop er gode til at varme specifikke led op – lav for eksempel små hop, hvor du svinger underbenene tilbage, så dine hæle rammer dine baller.
- Lav stigningsløb, hvor du når næsten op på din tophastighed, og løb så langsomt tilbage. Det kan være godt til både at få gang i blodomløbet og forhindre forstuvelser..
- Du kan for eksempel løbe sidelæns, hvor du krydser benene – dette forbedrer den neuromuskulære koordination og styrker dine stabiliseringsmuskler, hvilket kan være en hjælp til at forhindre ankelforstuvninger.
- Nedvarmningen kan begynde med en kort, langsom løbetur.
- Skift derefter til hurtig gang, og gå sådan i nogle få minutter.
- Færdiggør din nedvarmning ved at lave strækøvelser for benmusklerne.
Selvom du varmer op og ned, er der selvfølgelig stadig en risiko for forstuvelser og andre skader. Hvis du bliver skadet, kan du tænke over, hvorfor skaden opstod og måske ændre din teknik eller træningsplan, så det ikke sker igen. Hvis du er ved at nå et mål eller skal deltage i et stævne og derfor helst ikke vil holde pause, kan FUTURO™ Sport luksus ankelstabilisator eller FUTURO™ Omviklingsstøtte til ankel hjælpe dig med at træne, selvom du har mindre problemer. Overbelastningsproblemer kan afhjælpes med FUTURO™ Comfort Lift ankelstøtte eller FUTURO™ Sport knæstøtte med fugtkontrol, og hvis du døjer med lidt ustabilitet, kan du bruge FUTURO™ Sport justerbar knæstabilisator.